wat is de overgang?
Als vrouw krijg je ongeveer na je 40e levensjaar te maken met de overgang. Dit proces begint met de perimenopauze, wat de overgangsperiode is die soms wel 8 tot 10 jaar voorafgaat aan het einde van de vruchtbare periode. Op een bepaald moment raken jouw eicellen op en door hormonale veranderingen in het lichaam vindt er dan geen eisprong meer plaats. Dit gebeurt op verschillende leeftijden, maar gemiddeld is het rond de 51 jaar. Na een jaar zonder menstruatie wordt dit de menopauze genoemd, oftewel het einde van de vruchtbare periode.
Op Libelle.nl staat een interessant artikel waarin een cardioloog en een overgangsconsulent adviseren wat je zelf kunt doen tegen overgangsklachten, zoals opvliegers en een hoge bloeddruk. Ze benadrukken dat een gezondere levensstijl soms effectiever kan zijn dan medicatie. Dit artikel inspireerde mij om deze blog te schrijven.
overgangsklachten
Tijdens de overgang kun je verschillende klachten ervaren, waaronder:
- Opvliegers en nachtzweten
- Gewichtsveranderingen
- Huidproblemen
- Slecht slapen
- Droge vagina
- Urineverlies
- Hart- en vaatziekten
- Hoofdpijn (migraine)
- Duizeligheid
- Botontkalking (osteoporose)
- Stemmingswisselingen
- Gejaagd zijn
wat kun je zelf doen tegen overgangsklachten?
Het is van belang dat je accepteert dat jouw lichaam verandert omdat je ouder wordt, en de overgang hoort daarbij. Daarnaast kan een gezonde leefstijl helpen. Onder een gezonde leefstijl wordt voeding, beweging en ontspanning (weinig stress!) verstaan. Dat zijn de pijlers waar je voor jezelf aan kunt werken om zo hopelijk de overgangsklachten te verminderen.
voeding tijdens de overgang
Gezonde voeding speelt een cruciale rol tijdens de overgang, omdat het symptomen kan verminderen en jouw gezondheid kan handhaven. Vrouwen in de overgang ervaren vaak veranderingen in de stofwisseling en een afname van de botdichtheid, waardoor de behoefte aan specifieke voedingsstoffen toeneemt. Het toevoegen van voedingsmiddelen met fyto-oestrogenen, zoals bepaalde sojaproducten, kan helpen bij het reguleren van hormonale schommelingen en het verminderen van opvliegers. Ook is het belangrijk dat je tijdens en na de overgang voldoende vitamine D, C, B12 en K en mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer binnenkrijgt. Voeding speelt een cruciale rol in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en het beheersen van gewichtstoename. Een eetpatroon met een verscheidenheid aan groenten, fruit, volle granen, gezonde vetten en eiwitten kan jou helpen op een gezonde manier door de overgang te gaan.
omega-3
De omega-3 vetzuren in vis- of algenolie spelen een belangrijke rol bij het reguleren van de hormoonproductie en het behouden van een gezonde hormonale balans. Uit onderzoek blijkt dat omega-3 vetzuren de beschikbaarheid van serotonine in de hersenen kunnen verhogen. Daarnaast blijkt dat omega-3 vetzuren ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Dit helpt bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en het behoud van een gezonde botdichtheid, wat vooral belangrijk is voor vrouwen na de menopauze. Helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg omega-3 binnen. Daarom is het aan te raden om een supplement te nemen. Bekijk mijn favoriete product van Arctic Blue en ontvang 10% korting op je bestelling!
vergeet niet te bewegen
Bewegen tijdens de overgang is ontzettend belangrijk. Regelmatige lichaamsbeweging heeft vele voordelen, variërend van het verminderen van opvliegers en het verbeteren van jouw stemming tot het behouden van een gezond gewicht en het ondersteunen van de botgezondheid. Wandelen, joggen, zwemmen of andere cardio oefeningen stimuleren de bloedcirculatie en kunnen helpen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten. Spier- en botversterkende oefeningen dragen bij aan het handhaven van jouw spiermassa en botdichtheid en bevorderen een gezond metabolisme, wat essentieel is voor het beheersen van gewichtstoename. Kies voor activiteiten die aansluiten bij jouw voorkeur en conditie en streef naar een evenwichtige combinatie van cardio, kracht- en flexibiliteitsoefeningen. Dit zal een positief effect hebben op jouw gezondheid tijdens de overgang.
zoek ontspanning
Er bestaat een duidelijke relatie tussen stress en overgangsklachten. Stress kan de intensiteit en frequentie van symptomen zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen verergeren. Ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga en diepe ademhaling verminderen niet alleen de fysieke symptomen, maar helpen ook bij het verlichten van de emotionele en mentale belasting. Vergeet niet om voldoende tijd voor jezelf te nemen. Daarnaast speelt slaap een belangrijke rol. Tijdens de overgang ervaren veel vrouwen slaapproblemen, wat kan leiden tot vermoeidheid en een verergering van andere symptomen. Een vast slaapschema en stressvermindering dragen bij aan een betere nachtrust. Goed slapen begint al overdag: ga iedere dag naar buiten, het liefst tussen 11.00 en 15.00 uur, om zoveel mogelijk natuurlijk zonlicht te pakken. Of zoek voor nog meer ontspanning de natuur op! Dit alles kan jou helpen om met meer veerkracht en welzijn door de overgangsperiode te gaan.
hulp nodig?
Je leefstijl aanpassen; dat klinkt makkelijker gezegd dan gedaan! Als jij dit lastig vindt, zoek dan hulp. Het gaat om jouw lichaam en gezondheid, jij wil toch ook stralend ouder worden? Het aanpassen van mijn eigen leefstijl heeft mij zonder al te veel klachten door de overgang gebracht. Als leefstijl en persoonlijke coach kan ik jou hierbij bij ondersteunen. Een oplossing waar je zelf eenvoudig mee aan de slag kunt is het Werkboek voor Verandering en een Gezonde leefstijl, speciaal voor vrouwen van 40 jaar en ouder.
‘Heb jij veel last van de overgang?’
